劈叉怎么练（三步练好压腿，50岁也能轻松学会一字马）

多久学会一字马？只需三步训练法。

练一字马需要多久才能学会？大概是我分享一字马以来被问到最多的问题之一。练一字马三年多，事实证明只要坚持压腿训练，即使到了50岁，一年左右的时间也能学会一字马。大家好，我是晨练半小时，三年来总结了一套三步压腿训练法，帮助你轻松下一字马，分享给大家。

·第一步：将一条腿抬到与膝盖差不多高的台阶上，这条腿伸直，膝盖不要弯曲，脚尖朝上，不要像两侧这样歪斜，保持背部平直，上半身向前倾。首先用腹部去贴近大腿，这是压腿的第一步。双手可以扶靠在膝盖部位，慢慢的向腿部方向做振压，注意不要用力过猛，力量轻缓可控，感受腿后的肌肉在拉伸。

练好这一步大概需要3个月左右的时间，坚持练习直到腹部能完全贴近大腿，在这个位置维持10-20秒，这是第一步。

·第二步：用胸部去接触膝盖，双手扶靠在小腿部位，这样慢慢的做振压，力量一定要轻缓可控，最后在这个位置维持10-20秒，第二步比较快，大约一个月的时间就可以做到。

·第三步：用前额去接触脚尖，这是最难的一步。双手抓住前脚掌，脚尖尽量向身体方向回勾，慢慢的去接近。第三步需要的时间最长，大约在8个月左右。压腿是循序渐进的过程，必须让身体慢慢的去适应这个动作，直到前额能轻松到脚尖为止，腿后侧肌肉被足够的拉长。也就是说只要前额能轻松到脚尖，那么一字马竖叉就能够轻松的下去。

最后再啰嗦一下，不管什么方法都离不开坚持，只要腿压的好，50岁也能轻松下一字马。