渐进式超负荷原则，你不知道的另一面
渐进式超负荷，是指在力量训练中逐渐增加重量、频率或重复次数，这会不断挑战你的身体，让你的肌肉骨骼系统变得更强壮。
虽然「渐进式超负荷」原则通常用于力量训练，但其实，同样的想法也可以应用于其他运动，比如像跑步这样的心血管耐力运动。
通过训练方式的改变，给肌肉增加额外的张力，这样也可以避免当你的身体适应了你现在的训练计划后，进入停滞期。
而随着逐渐增加的负荷，你可能会变得更健康、更强壮，这也就是为什么渐进性超负荷对你的训练计划很重要。
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渐进式超负荷训练的优点
反复做同样的训练或是每次力量训练都用同样的重量，会导致你的身体停滞不前，你可能能够轻松举起曾经具有挑战性的重量，并且你可能不会注意到任何酸痛或取得任何进展。
虽然平台期可以被看作是一个积极的信号，意味着你在健身之旅中取得了一些进步，但它也表明是时候该改变一下了。
渐进式超负荷训练对你的身体大有裨益，因为你可以避免陷入停滞期——通过改变或进阶你的训练方式，让肌肉不断受到挑战，这样会让你变得更强壮。
例如，在力量训练的第一个月，你可以用一个重量重复10次；然后下个月，你要做12次这样的练习，或是坚持完成10次，但要增加重量。
2011年发表在《欧洲应用生理学杂志》(European Journal of Applied Physiology)上的一项研究测试了一种渐进式超负荷训练法。研究人员对83人进行了为期12周的观察，观察他们进行的一系列的手臂强化训练。
研究人员发现，渐进式超负荷——逐渐增加重量和重复次数，对增加二头肌的力量和肌肉生长都是有效的，无论男女。
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渐进式超负荷训练的缺点
渐进式超负荷训练的一个缺点是必须要循序渐进，因为过快地增加训练负荷或频率是很危险的，会增加受伤风险。
在这种类型的训练中，你可能不会像在其他训练中那样立即注意到变化，但这是相对安全和稳妥的训练方式。
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渐进式超负荷训练实例
你可以通过不同的方式，在日常训练中采用渐进式超负荷训练法，这取决于你的健康水平和训练类型，举个例子：
① 增加训练量
- 第1周：做10-12次深蹲，有无负重均可；
- 第3周：做12-15次深蹲，有无负重均可；
- 第5周：做15次深蹲，有无负重均可。
② 增加负载
- 第1周：用10或12磅的重量做二头弯举；
- 第4周：用12或15磅的重量做二头弯举；
- 第8周：用15或18磅的重量做二头弯举。
③ 增加跑步里程
- 第1周：以低到中等的速度跑20分钟，每周2天；
- 第3周：以低到中等的速度跑30分钟，每周2天；
- 第5周：以低到中等的速度跑30-40分钟，每周3天。
注：本实例仅供参考，建议找正规有资质的专业人士，制定更适合你的训练计划。
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实现渐进式超负荷训练的4个方法
① 增加阻力
给肌肉增加额外阻力可以促进它们分解，重建，从而让你变得更强壮。
如果你经常进行力量训练，那你可以增加日常训练中的负载。
但需要注意的是，在进行更重的训练之前，你应该能够以正确的姿势、轻松地重复10-12次。
当你准备举起更大的重量时，可以找一个可以重复10次的重量，但最后的2-3次可能会颇具挑战性，如果你要进行多组训练，那么一定要保证足够的组间休息时间。
除此之外，你也要在力量训练期间留出1-2天的休息日，以让你的身体有足够的时间进行恢复。
② 提高耐力(训练时间)
为了提高耐力，你需要增加你的训练时间。例如在力量训练中，你可以用更低的重量完成更多的重复次数。
但是，需要在你真正掌握了一个动作的全部技术要点后，才能增加重复次数。
为了提高心血管耐力，你可以增加有氧运动的时间。例如，每隔几周跑跑步或骑自行车20分钟。
同力量训练一样，要给身体留出足够的恢复时间，建议在下一次有氧运动前，至少休息2-3天。
③ 改变节奏
改变训练节奏或强度可以帮你变得更强壮、更健康，你可以用更快的速度完成训练，或是减少组间休息时间。
试着用更轻的重量，以更快的速度来改变节奏，如果你不能轻松地提高速度，那就换一个你可以轻松举起的重量，每组重复10-15次。
④ 增加重复次数
增加重复次数，对肌肉提出了更大要求，这可以使它们随着时间的推移变得更强壮。
对于每次练习，试着从一个月的2组10次增加到下个月的2组12次，你也可以增加到3组。
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训练中的注意事项
渐进式超负荷训练的一个重要前提是——要在你掌握了正确的训练姿势后才能进行。
建议是在你开始更具挑战性的训练之前，应该已经进行过同样的训练至少2周（最好是1个月）。
最好是能找一名有正规资质的私人教练来帮你实现目标，因为他们可以制定一个个性化的计划，来指导你如何安全地进行训练。
最后，一定要保证足够的休息时间，如果你感到疼痛或受伤了，请立即停止训练或降低训练强度。
